Doporučený počet hodin spánku u žen v závislosti na věku:
- 6–15 let: 9–11 hodin
- 14–17 let: 8–10 hodin
- 18–65 let: 7–9 hodin
- 65+ let: 7–8 hodin
Vliv nedostatečného spánku na organismus
- Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je hypertenze, infarkt myokardu a cévní mozková příhoda. Nedostatek spánku je spojován s narušením regulačních mechanismů krevního tlaku a zvýšenou srážlivostí krve, čímž se zvyšuje riziko vzniku trombóz.
- Nedostatek spánku narušuje sekreci apetitu regulačních peptidů, což vede k obezitě a souvisejícím metabolickým poruchám, jako je inzulínová rezistence a dyslipidémie.
Vliv spánku na hormonální rovnováhu ženy
Změny hormonální rovnováhy související se spánkem u žen:
- Snížení hladiny melatoninu před menstruací může vyvolat poruchy spánku u žen s těžkým premenstruačním syndromem (PMS). Fluktuace hormonů během menstruačního cyklu ovlivňují kvalitu spánku a jeho délku.
- Během těhotenství zvýšená hladina progesteronu může vést k denní spavosti. Těhotenské hormony ovlivňují spánkový cyklus a mohou způsobovat nespavost nebo naopak nadměrnou ospalost.
Negatívní dopady nočního životního stylu
Noční životní styl má negativní vliv na lidský organismus.
Zpomalené metabolické procesy jsou způsobeny posunem cirkadiánních rytmů, což vede ke snížení energetického výdeje a narušení homeostázy organismu.
Nezdravá strava v noci zhoršuje situaci: konzumace tučných a sacharidových jídel zvyšuje pravděpodobnost přibírání na váze a rozvoje inzulínové rezistence.
Kromě toho může noční životní styl vést k následujícím problémům:
- Poruchy spánku: cyklus spánku a bdění je narušen, což vede k obtížím se usínáním a udržováním spánku.
- Zhoršení kognitivních funkcí: pozornost, paměť a schopnost rozhodování se mohou zhoršovat v důsledku nedostatku spánku.
- Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění: noční sovy mají vyšší sklon k rozvoji hypertenze, aterosklerózy a cévní mozkové příhody.
- Zvýšená pravděpodobnost vzniku diabetu: noční životní styl může narušit regulaci hladiny cukru v krvi, což vede ke zvýšenému riziku vzniku diabetu 2. typu.
- Oslabení imunitního systému: nedostatek spánku může vést ke snížení imunity a zvýšenému riziku infekčních onemocnění.
- Zrychlené stárnutí: studie ukazují, že lidé, kteří žijí nočním životem, mohou vypadat starší než jejich vrstevníci.
Aby se předešlo negativním důsledkům nočního životního stylu, doporučuje se dodržovat režim spánku a bdění, jíst zdravou stravu, pravidelně cvičit a trávit dostatek času na čerstvém vzduchu.
Nedostatek jakého hormonu způsobuje neustálou ospalost?
MELATONIN – hormon produkovaný šišinkou mozkovou (epifýzou), který hraje důležitou roli v regulaci circadiánních rytmů organismu a zajišťuje klidný a hluboký spánek.
S příchodem soumraku se hladina melatoninu začíná zvyšovat, dosahuje svého maxima mezi půlnocí a 4–5 hodinou ranní a poté klesá. Syntéza melatoninu je regulována světlem: jasné světlo jeho produkci potlačuje, zatímco tma ji stimuluje.
Příčiny deficitu melatoninu:
- věk (s věkem se produkce melatoninu snižuje);
- práce na noční směny;
- časté letecké cesty;
- onemocnění štítné žlázy;
- užívání některých léků (beta-blokátory, trankvilizéry, antidepresiva);
- alkoholizmus.
Důsledky deficitu melatoninu:
- nespavost;
- povrchní spánek;
- časté noční probouzení;
- únava a vyčerpanost během dne;
- podráždivost;
- snížená koncentrace;
- oslabení imunity.
Jak zvýšit hladinu melatoninu:
- chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu;
- vytvořit v ložnici tmavší, tiché a chladné prostředí;
- vyhýbat se používání elektronických zařízení hodinu před spaním (modré světlo z nich potlačuje produkci melatoninu);
- nepít kávu, alkohol a nekouřit před spaním;
- pravidelně cvičit (ale ne později než 2 hodiny před spaním);
- vzít si před spaním teplou koupel nebo sprchu;
- používat aromatické oleje (levandule, heřmánek, ylang-ylang) k vytvoření relaxační atmosféry před spaním.
Při dodržování těchto doporučení můžete zlepšit kvalitu svého spánku a zvýšit hladinu melatoninu v organismu.
Který hormon je zodpovědný za spánek u žen?
Melatonin – hormon spánku, který mozek produkuje ve tmě. Je produkován šišinkou mozkovou. Výzkumy ukazují, že melatonin má vliv nejen na spánek, ale i na další fyziologické procesy v organismu, včetně imunitních funkcí a regulace nálady.
Je lepší spát 4 hodiny, nebo nespát vůbec?
Zdravý spánek:
- Pro udržení zdraví se doporučuje spát 7–9 hodin denně.
- Individuální potřeba spánku se může lišit: někomu stačí 5–6 hodin, jinému je potřeba 9–10 hodin. Délka spánku závisí na individuálních genetických faktorech, věku, fyzické aktivitě a celkové zdravotním stavu.
- Nedostatek spánku může vést k únavě, roztržitosti a bolestem hlavy. Dlouhodobý nedostatek spánku má vážné následky na fyzické i psychické zdraví.
